妊活も妊娠中も育児も、自分の努力が確実に反映するものではありません。
頑張ったら頑張った分だけ評価を得てきた大人にとってみれば、「子どもを授かり、育て上げるまでの道のり」は、その理不尽さにストレスを感じることでしょう。
いつしか心身ともに疲弊して、ぷつんと糸が切れたように立ち上がれなくなる瞬間が訪れてしまうかもしれません。
そこで今回は、妊活や妊娠・育児中に起こる可能性もある「燃え尽き症候群」の原因と定義、ストレスからのバーンアウトを治すための対策、頑張りすぎて疲れてしまう人の特徴などをまとめました。
また実際に、私が育児で燃え尽きかけた時の体験も共有します。
今現在、妊活や育児を頑張っているけど何だか疲れちゃった方、妊娠中のトラブルで落ち込むことの多い方におすすめの記事になります。
目次
燃え尽き症候群とは
燃え尽き症候群とは、英語ではバーンアウト（Burnout）と言います。
一定の生き方や関心に対して献身的に努力した人が期待した結果が得られなかった結果感じる徒労感または欲求不満。
あるいは、努力の結果 目標を達成したあとに生じる虚脱感を指す場合にも用いられる（後述）。
慢性的で絶え間ないストレスが持続すると、意欲を無くし、社会的に機能しなくなってしまう症状。一種の心因性（反応性）うつ病とも説明される。
極度のストレスがかかる職種や、一定の期間に過度の緊張とストレスの下に置かれた場合に発生することが多いと言われている。
対人の感情労働（サービス業、営業、教育、医療、介護など）に携わる方や、アスリートなど何かに打ち込んでいる方が目標をなくした時などに使われることが多いようです。
しかしストレスの多い現代社会で、仕事・家事・育児に孤軍奮闘するママたちも「燃え尽き症候群」になりかねないケースが多くあります。
- 最近、子どもや旦那さまに優しくできない
- うまくやっているママたちに嫉妬する
- もう妊活や子育てが嫌になってきた
- そんな自分に自己嫌悪する…
「当てはまる」と思った方は、もしかしたら燃え尽き症候群になりかかっているかもしれません。
以下からは、「バーンアウト（燃え尽き症候群）と対人関係」「バーンアウト (燃え尽き症候群) ヒューマンサービス職のストレス」という論文を参考に、特徴や症状を詳しくまとめました。
燃えつき症候群の特徴
- 個人のストレス体験に基づくもので、慢性的で進行性の感情
- 身体的な疲労が極限状態で、日常生活を送ることが困難
- 感情が尽きて無くなったように感じる
より具体的に言うと、以下のような感じになります。
- 朝起きるのがだるい
- 仕事に行きたくない
- 家事をする気になれない
- うまく笑えない、泣けない
- 楽しいと思っていたことが楽しいと感じられない など
今まで頑張ってきたことに情熱を燃やせなくなってしまって、うまくいかない自分に嫌気がさす…
個人で程度の差はあれ、妊活や妊娠中の期間、女性が一度は感じるであろう症状ではないでしょうか。
バーンアウトのリスクは誰にでもある
期待された結果に向かって頑張るものの、思うような結果に結びつかない状況にいて、真面目に取り組んでいる人ほど燃え尽き症候群のリスクは高まります。
受験や就活、婚活といった明確でシビアな目標がある時に、人はストレスをためやすくなります。
また対子どもに関することも、心身のエネルギーがかなり消費されるにも係わらず、目に見える成果が得にくいものになります。
- 妊活中
- 妊娠中
- 子育て中
妊活は出口のない迷路のようなもので、その努力と献身に結果が伴わなずに、費やした年月だけ消耗していきます。
妊娠中には命を育む責任が重くのしかかり、自己節制のもと、トラブルがひとつでもあれば自分を責める毎日です。
子育てに至っては、心身の疲労に加え、答えのない選択を幾度となく迫られ、「親の心子知らず」のことわざの意味を知ると思います。
そんな中、責任のある仕事を続けなくてはいけない方も多いでしょう。
こうしたストレスを感じる日々が長期に渡って繰り返され、その結果、心身に発生するネガティブな反応が「燃え尽き症候群」なのです。
燃え尽き症候群のセルフチェック！
日本語版バーンアウト尺度というものがあり、情緒的消耗感・脱人格化・個人的達成感の低下の 3 つから測るそうです。
バーンアウトの症状① 情緒的消耗感
情緒というのは、簡単に言うと「喜怒哀楽など人間が持つ様々な感情」です。
つまり燃え尽き症候群とは、ストレスによる単なる身体の消耗だけではなく、心まで消耗した状態・感情の枯渇を伴うものになります。
この情緒的消耗感が、バーンアウトの主症状とされています。
- 熱中することがなくなった
- 性分に合っていると思うことがなくなった
- 今日は気持ちの良い日だったと思うことがなくなった
- 結果はどうでもよいと思うようになった
- 体も気持ちも疲れ果てたと思う
バーンアウトの症状②脱人格化
だんだんと心が消耗し、人を人と思わないような「無情」な対応しか取れなくなってしまうことを「脱人格化」と呼びます。
燃え尽き症候群に陥ると、ふだん人として当たり前にしていたはずの思いやりの気持ちまで喪失してしまうのです。
「他人のことなどどうでもよい」と一線を引くことで、今以上の消耗から自分を守るための自己防衛反応と考えられています。
- こまごまと気配りをすることが面倒に感じる
- 誰とも何も話したくなくなることがある
- 友達や家族の顔を見るのも嫌になることがある
- 心にゆとりがなくなったと感じる
- 仕事や家事をするのが嫌になることがある
バーンアウトの症状③ 個人的達成感の低下
ふだんから積極的に取り組んで来ていた事柄に、やりがいを感じなくなってしまいます。
その事で目に見えて状態や成果が悪くなり、今までのような達成感や自尊感を得られなくなっていきます。
頑張っていた人や有能だった人ほど、現状の悪化が許せず、自己嫌悪や自己否定の感情に陥ることもあります。
- 打ち込んでいた物事をもうやめたいと思うことがある
- 全てがつまらなく思えて仕方のないことがある
- 1日のが終わると「やっと終わった」と感じることがある
- 今の生活で心から喜びを感じることがない
- 自分には褒められるところが無いと感じる
バーンアウトの症状④ 他の症状を伴うことも
その他にも、上記の感情から派生して、離人症やうつ症状などを併発することもあります。
- 自分が自分でないかのようなぼんやりとした感覚
- 周囲から疎外されているように感じる
- イライラする、強い怒りを感じる
- 休んでも疲れが抜けない
- 死にたいという欲求
うつ病とバーンアウトの違いは、以下のようなものになるそうです。
うつ病の場合は、一貫した気分の落ち込みがあって、自分を罰する考えに集中します。
バーンアウトを背景にしたうつ状態は、
＊自分を責めながらも怒りの対象を持つ
＊罪悪感より絶望感や喪失感が大きい
＊取り返したいという願望や自分をもっと評価してくれる人へのあこがれ
＊他の分野での活動に対する強い不安感
……などの特徴があります。
上記のチェック項目に多く当てはまった場合は要注意！
妊活や妊娠生活、子育てに一生懸命だったのに、気がつくと「やる気」が起きなくなってしまっていた時、燃え尽き症候群になっているかもしれません。
産前後の鬱についてはこちら。
頑張り過ぎて疲れてしまう人の特徴
人には依存タイプと自立タイプがいて、どちらもこじらせると大変メンドーですが、頑張りすぎてしまうタイプはこの「自立型」に当てはまる場合が多くなります。
ちなみに依存型の特徴は以下になります。
- 誰かが幸せにしてくれるものだと思う
- 打たれ弱く、自分に自信がない
- 周りに何となく合わせて生きてきた
- なんでも周りの環境や人のせいにする
- 相手に完璧を求める など
バーンアウトになりやすい自立タイプの特徴
自立型の中でも、特に外からの評価を基準にするタイプが危険です。
人に依存してはいけないという思いが強いので、他人に頼れず何事も自分で解決し、「いい自分」であり続けたいと、ひたむきに頑張り続けます。
- 悩んでも弱みを見せることが苦手で、誰かに相談することが出来ない
- 人に甘えることが難しいと感じる
- 何か問題が起こると自分の責任だと思ってしまう
- 人に自分さらけ出すことが出来ず、なかなか人を好きになれない
- 感情をに蓋をするのが上手で、自分の気持ちに鈍感 など
つまり、責任感が強く、完璧主義で我慢強く、負けず嫌いな頑張り屋さんなので、実際のところ社会ではよい評価を得るタイプが多いと思います。
しかし反面、自己評価が低いために、コンプレックスを抱えていることが多く、他者の評価でしか自分を認めることが出来ないので、立ち止まることが許されません。
そしてプライドが高くて人に頼みごとが出来ないので、自分の能力以上に頑張りすぎてしまいます。
自立タイプが悪い方に転がると。。。
甘えることは稚拙で、人に迷惑をかける、悪いこと
…という感覚が常にあって、
相手は自分の事を嫌いになってしまうのではないか？
…という「不安」がついて回ります。
そのため、自分の弱さや至らなさはいつも隠して、相手にバレないようにして、自分の強みや良いところだけで問題と向き合うようになります。
こうして何時しか「ありのままの自分を見せるのは怖い」と思うようになり、常に頑張って、どこか我慢してしまうように。
他者評価が基準だと燃え尽き症候群になりやすい
そういった性質を抱えていても、頑張った分だけ結果が出ている間は、その成果が「ご褒美」「次に進むエネルギー」になって、また頑張れる気力がわいてきます。
しかし、ひとたび「成果の出ない問題」を抱えてしまうと、じわじわと心が擦り減り、慢性的なストレスを感じるようになります。
ただでさえ日常で頑張っているというのに、「頑張っても頑張っても達成しない現実」の重圧に耐えきれなくなって、燃え尽き症候群になってしまうわけです。
また自立型のもつ「意欲的な人」「強い人」というイメージから、周りに気がつかれないことが多いのも問題です。
ネガティブ思考の癖についてはこちら。
セルフケアで燃え尽き症候群を防ごう
問題が起きてからの対策よりも、未然に防止することが重要です。
そのためにはギリギリまでため込むのではなく、適度なガス抜きを小まめに行うことが必要になります。
燃え尽き症候群を防ぐには？
なんといっても早期発見とセルフケア、そして繰り返さないための自己改善と対策です。
まずは早い段階で、自分が「無理していないか」気がつくことが大切。
もしすでに感情を上手に発散することが出来なくなっていた場合、自分の中にある「悲しみ」「怒り」といったネガティブな気持ちを癒す必要があります。
セルフケア法① 休息をしっかり取ること
四六時中、問題に向き合っていたら誰でもパンクしてしまいます。
オンとオフを切り替え、しんどい時には無理をせず外部の力に頼りましょう。
人に頼みづらい方は、家事代行やベビーシッターなどの有料サービスの利用もアリです。
また、睡眠不足は疲労感や情緒不安定など、ストレスが増す原因となります。
良質な睡眠がとれるように、寝る前にはリラックスできるような環境を整えることを意識しましょう。
子育て中であれば、たまにはパパに子供の寝かしつけを丸投げするのもいいと思いますよ^^
- パソコンやスマートフォンを見る
- アルコールやカフェイン入りの飲み物を飲む
- 激しい運動をする
良質な睡眠のとり方についてはこちら。
セルフケア法② 気晴らしの方法を見つける
プライベートな時間もないまま、ひとつのことだけに熱心になると、思考や生活の全てがその問題中心となり、いずれは疲弊してしまいます。
熱中できるものがいくつかあって、問題が分散されることで日々のストレスから意識をそらすことが出来るようになります。
運動、旅行、カラオケ、お散歩、ドラマ鑑賞、読書、なんでもいいので好きなことを見つけましょう。
気分転換に、ふだんのテリトリーを離れて過ごしてみたり、お友達とのおしゃべりの時間を作るだけも良いリラックス法になると思います。
セルフケア法③ 心身の緊張をほぐす
身体にも心にも、緊張を解きほぐす時間を持つことが大切です。
アロマテラピーやマッサージを受けるのもいいですが、日頃から簡単にできるものをご紹介します。
ストレッチ
筋肉が凝り固まると、血流が悪くなり身体に負担がかかります。
軽く手足を伸ばしたり、首を腕を回すだけでも身体の緊張がほぐれます。
朝起きた時、寝る前、仕事の休憩時間、生活のちょっとした合間に数分のストレッチを取り入れて、身体のコリをほぐす癖をつけましょう。
呼吸法
深呼吸をするだけでも、筋肉を緩める効果があります。また意識を呼吸に集中することで、心を静めて無心になることができます。
意識的な腹式呼吸を繰り返すことで、心身の落ち着きを取り戻し、リラックスすることができるそうです。
寝る前に布団の中で行うと、心身の緊張がほぐれることで副交感神経が優位になり、良質な睡眠にもつながります。
- お腹に手を置いて、鼻から深くゆっくり息を吸い、口からゆっくり息を吐く
- 息を吸いながらお腹を膨らませ、息を吐きながら徐々にお腹を凹ませていく
- 吸った息を少しずつ外に出すように「長く吐くこと」を意識する（吸う4秒×吐く16秒）
- 初めは1分間、腹式呼吸を繰り返すことから始めて、徐々に時間を延ばしていきましょう
血流改善の効果についてはこちら。
燃え尽き症候群にならない生活スタイルとは
燃え尽き症候群になりやすい思考や行動パターンを変えて、しぶとく強く生きていけるようにバージョンアップするのは、何を心がけたらいいのでしょうか？
自立型に適度な依存をプラスする
単純に「問題を共有する」「作業を分散させる」だけでも、体や心の疲弊を減らすことができます。
自分ひとりで頑張り過ぎるのではなくて、小さな事や頼みやすい事からでもいいので、意識的に「お願い」することで、自立と依存が良いバランスで共存することが目標です。
時には自分の感情を優先してもいいのです。
まずは身近な信頼のおける人に「甘える」練習をしてみてはどうでしょうか。
周りに相談する
人に相談することが出来ないと、周囲も「何に困っているのか」「どう手助けすれば良いのか」分からず、結果として常に一人で頑張ることになってしまいます。
しかし①で述べた通り、何事も一人で抱え込まないということは、健やかに生きるための一番大切な能力と言えます。
仕事なら会社の同僚、先輩、上司、プライベートならパートナー、お友達、家族など、出来るだけたくさんの意見が聞けるような人間関係があるといいでしょう。
違うタイプの人間に相談することで、自分では考えつかなかった視点で物事を見られるようになり、問題の突破口に繋がります。
諦めるラインを作る
諦めるのが苦手だと、頑張り続けてしまうのです。
自分ルールである「これだけはやろう」リストが膨大にあると、何か問題が起こった時にストレス過剰に陥りやすくなります。
「ここまで頑張って無理ならやめよう」という、諦めるラインを作っておくと、「今はできなかったけど次はまた頑張ろう」と自然に思えるようになります。
問題につきっきりになるのではなく、いったん距離を置くことも時には必要になります。
子育てであれば「自分がやった方が早いし安心だけど、パパを信じてお願いしよう」と言ったように、全て自分でこなす事を諦めることで、肩の荷がおり、夫婦の信頼関係も増すと思います。
子どもだけに幸福を求めない
妊活や妊娠・子育て中は、どうしても子どもに価値を求めてしまいます。
もちろん子どもはかけがえのない存在で、一生の宝物ですが、子どもが自分の人生の全てになってしまうと、自分の思った通りにいかなかった時にポキッと折れてしまうかもしれません。
子育てに行き詰まった時に、まるで自分の人生まで失敗してしまったと感じる。。。
それは、自分の人格と問題を分けて考えることが出来ていない証拠です。
「子どもがいなければ幸せじゃない」「子育てが完璧でないと幸せじゃない」という考えは、いずれ自分や子ども自身をも追い詰める事に繋がります。
例えば、子どもが決めたことに口出して、親の考えるレールに乗せようとしたり、過度にプライバシーを侵害し、心理的に支配下に置こうとする行為などがそれに当たります。
子どもを守りたいが為に良かれと思ってしたことであっても、結果的に自信を喪失させたり、子どもの考える力を無くすことに繋がります。
幸せな家庭とは
つまり、早いと産まれて12年後には「子離れ」の準備が始まる訳ですね。
子どもの自立の第一歩を邪魔しないためにも、親が自分自身の人生を楽しむこと。
そしてそのためには、まず心身ともに「健康」でいる必要があります。
燃え尽き症候群になってしまうような環境、思考、生活パターンに気がつき、セルフケアを取り入れながら、意識改革を進めていくことで、家族でも個人でもストレスに負けないようになれたら理想的ですね^_^
人生の幸福度についてはこちら。
双子育児で燃え尽きかけた私の体験談
私もこじらせ型自立タイプなので、まさに頑張りすぎて疲れて自滅するタイプになります。。。
どうでもいいことは頼めるのに、「これ以上は相手もきっと迷惑だろう」と無意識に思ってしまい、ここぞというときに甘えられない人間でした。
主人と２人の時はそれでも良かったのですが、不妊治療を始めたあたりから、毎日すごいストレスに晒されるようになり。
- 不妊の医療行為
- 妊娠初期は流産
- 妊娠中期は早産
- 妊娠後期は出産〜将来の心配
- 産後の双子育児
今思えば、休みなく「自分の情緒的資源」を端から使う日々に、心身ともに消耗していたんですね。
頭痛や微熱などの原因不明の症状が続く
双子育児を始めて、夜泣きで寝れない日々が続き、腰が痛い・膝が痛い・首が痛い・背中が張る、耳鳴りや立ち眩みなど全身に症状はあったのですが、だからって休めないので放置。
気づけば、熱もずーと37.5度ふきんをウロウロして、頭痛と怠さで身動きが取れなくなってしまいました。
そして双子が２歳半になる前に、朝まったく起きられなくなってしまったですよね(;´･ω･)
何度か朝寝坊することが続き、主人に「ごめん、どうにも朝が無理っぽい」と伝えました。
救世主は主人でした
でも朝は来る。双子も起きる。
そうなった時、朝ごはんの用意や片づけ、双子にご飯を食べさせることを主人がしてくれるようになりました。
時間があれば、掃除機や洗濯物もしてくれます。
私がやっていたことを、自主的に色々やるようにしてくれたのです。
最初は感謝と一緒に申し訳ない気持ちがあったのですが、どうにもこうにも身体が動かないので、もうこれはビョーキだと思って諦めました（笑）
朝晩の寝かしつけや夜泣き、寝起きの授乳の代わりに、主人が家事をやってくれているんだと思って甘えてしまおう！と開き直ったわけです。
育児や家事の不完全さを受け入れる
半年もすると、だいぶ体調がマシになってきて。
もうすぐ１年あまり経つ今、主人には甘えっぱなしで、週末はメインで双子の面倒を見ていただいています^^
私にべったりの双子から週末離れられるだけで、ずいぶん気楽になりました（笑）
育児や家事も、ぜんぜん完璧にできていませんが、主人のおかげで生活は成り立っています。
パートナーシップで燃え尽きを防げた
これが理想の夫婦像だと思います。
もっと、こうして欲しいのに！
どうしてわかってくれないの?!
…これは悪い甘えです。
自分の望みが叶えられていないのは、相手に伝えていないせいで、相手のせいではありませんよね。
「何も言わなくても汲み取って」と言うのは、誰にだってハードルが高すぎます。
まずは本当にパンクしてしまう前に、パートナーを信じて「何がつらいのか」「どうしてほしいのか」率直に伝えてみる事から始めると良いかもしれません。
夫婦関係についてはこちら。
まとめ
- 燃え尽き症候群とは、長期間ストレスにさらされて情緒的エネルギーが切れた結果、やる気や他人を思いやる余裕すら無くなった状態のこと
- バーンアウトを未然に防ぐには、無理をせず休む・周りに頼る、熱中する対象を分散させること、問題を自分と切り離し客観的に見られるようになること等が有効
- 妊活・妊娠・子育て中の女性は、自分の情緒的資源を日々燃し続けている状態なので、まずは悪い思考・行動パターンに気がつき、生き方のスタイルを意識的に変えていく努力が必要になる
というおはなしでした。
不妊治療中や妊娠・育児中は、女性に負担が大きく、いつしかひとりで戦っている気分になってしまう方も多いのではないでしょうか。
そんな時は頑張りすぎている自立心を少し抑えて、依存心からくる不満の声を聞く必要があるかもしれません。
素直に甘える ＝ 気持ちを伝える ことを自分に許すと、パートナーもきっと応えてくれるんじゃないかな〜と思います(*^^*)
私も主人に頼ることが出来たおかげで、ストレスの半分を持ってもらえる安心感を得て、子育てで「燃え尽き症候群」になることはなさそうです。
