切迫早産で自宅安静中、日がな一日ソファーで横になって布団かぶってることが多いです。
切迫症状があるときは腹圧は良くないって言うし、寝方や起き上がり方など、どこまで気をつければいいのでしょうか？
また、妊娠中に寝つきが悪くなる理由とその解決法、お腹が大きくなってきた妊婦さんにおすすめな体勢などをまとめました。
目次
妊娠中に寝つきが悪くなる原因
寝つきが悪い① ホルモンバランスの乱れ
妊娠中に分泌されるホルモンで、バランスが崩れて寝つきが悪くなることがあるそうです。
- 妊娠初期から、プロゲステロンの分泌が多くなる
基礎体温を上昇させ、寝る前に体の体温を下げることができずに、寝つきが悪くなる
- 妊娠中期から、エストロゲンの分泌が多くなる
睡眠を浅くする作用がある
寝つきが悪い② 物理的なお腹の圧迫
- 寝返りしにくい
- 仰向けも横向きもしっくりこない
- 膀胱が圧迫され、トイレに頻回に起きる
- 夜間の胎動が激しい
このような理由で睡眠が浅くなってしまう傾向があります。
寝つきが悪い③ ストレスや不安
妊娠中は心配事がなくなることがありません。
体型や体質の変化、つわり、体調不良が続く日々。
そこに、職場や家庭での人間関係や悩み、切迫流産や切迫早産の悩みがプラスされたら、ストレスは計り知れません。
睡眠と大きな関わりがあるのが自律神経です。
- 交感神経体
活動している時や、緊張したときに優位になる
- 副交感神経
リラックスしている時に優位になる
ベットに入ってからも、ストレスのある状態（緊張・不安・興奮など）が続くと、交感神経と副交感神経が切り替わることができません。
妊娠中に寝る体勢について
睡眠不足が直接赤ちゃんに影響を及ぼすことはありませんが、睡眠不足が続くとママのストレスが溜まってしまいます。
妊娠中の過剰なストレスは、低出生体重児との関連があるとされているので厳禁です。
妊婦さんにとって、できるだけ楽な姿勢はどんなものがあるのでしょうか。
寝やすい体勢① 妊娠初期
ふだん通りママが楽だと思える体勢がいいでしょう。
寝つきが悪いときの対処法
①適温で入浴
４0℃前後のお湯に入ると、副交感神経が優位になります。
身体を温めることで、体温が下がって寝つきが良くなります。
逆に42℃以上の熱いお湯だと、交感神経が優位になってしまうので気を付けましょう。
②呼吸を整える
- おなかを膨らませながら、ゆっくり息を吸う
- おなかをへこませながら、ゆっくりと息を吐く
- 息を吐くときは、吸うときの2倍の時間をかける
これを何回か続けます。
弛緩法といって、身体をリラックスさせる効果があります。
③寝なきゃ！と思いつめない
寝なきゃと思うほど寝れなくなるものです。
目がさえてしまったときは、あきらめてリラックスできることをしましょう。
スマホやPCの青い光は悪影響がありますが、間接照明ほどの明るさであれば、睡眠に影響はないそうです。
よもぎの香りで癒されよう！体を温めることで安眠効果も◎
なので期待も何もしておらず普段のカイロ感覚で使ったところ驚きました。
なんでこんなに体がポカポカ？！と思い続けています。
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ちなみにこちらの商品を使う前までは貼らないカイロ、靴下用カイロは必需品でしたがいまはこれだけです。
寝やすい体勢② 妊娠中期以降
楽な姿勢は人それぞれですが、寝方によって何が異なってくるか順番に見ていきましょう。
①うつぶせ寝
うつぶせになったからと言って、赤ちゃんがつぶれることはありません。
赤ちゃんは羊水や皮下脂肪に守られているので、そこまで神経質になる必要はありませんが、おなかが大きくなってきてからうつぶせ寝をすると、ママの呼吸がしずらくなってくると思います。
ママからの酸素が少なくなると、赤ちゃんまで酸素が届く量が減ってしまうというデメリットがあります。
妊娠中のうつぶせ寝にも安心の枕がありました！
妊娠前はずっとうつぶせ寝だったのが妊娠してからできず寝付きが悪く困ってました
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うつ伏せがこんなに楽だなんて！
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②仰向け寝
おなかが大きくなってから仰向けで寝をすると、「下大静脈」という太い血管を押しつぶしてしまいます。
するとママの血圧が急に下がり、気分が悪くなってしまうことも。
またお腹の大きさによっては、胃が圧迫されて胸焼けや逆流性食道炎を引きおこすこともあるそうです。
このような場合は、すぐに横向きになればそれぞれの症状は楽になります。
③横向き寝
横向き寝は上記のようなデメリットがないので、お腹が大きくなってきたときにオススメの体勢になります。
左を下にした方がいいと言われていますが、常に同じ姿勢でいることによって、骨盤や腰に負担がかかることも。
寝ている間に自分がつらいと思ったときは、その時楽だと感じた体勢に自然に直しましょう。
左を下にして寝たほうが良いと言われる理由
仰向けで寝るのはダメ？
仰向けで寝ると、大きくなった子宮が下大静脈を圧迫し、「仰臥位低血圧症候群」を起こす可能性があるからです。
子宮の重みで体内の血流が妨げられ循環が悪くなると、足に血管が浮き出てきたり、血圧が下がってしまいます。
また血液が上手く循環しておらず、正常量が心臓に戻っていないという状態なので、当然心臓から送り出される血液量も低下してしまいます。
仰臥位低血圧症候群のチェックポイント
- お腹が張ったり、張りやすく感じる
- 血液の循環が悪く、体が冷える
- 低血圧になる
- 苦しくなって、冷や汗をかく
- 頻脈や動悸がする
- 気持ち悪くなる
- 顔面蒼白
- 静脈瘤が出やすい
このような症状が出た場合は、仰向けで寝るのは避けたほうがいいでしょう。
中には最後まで仰向けが一番楽だったという方もいるとか。。。
朝起きた時にお腹が張っていたら？
基本的には、母体が苦しい ＝ 胎児も苦しいこと。
ただし、毎朝の寝起きにお腹がかなり張っているようなら、子宮が内臓を圧迫していることが原因の可能性があります。
そうでなくても朝晩は生理的な張りが出やすいと言われているので、その場合は張りがおさまるのを待って、起き上がるようにしましょう！
妊娠中にオススメの体勢
妊娠中の体勢① 寝る時
お腹が大きくなってからの寝るときにオススメの姿勢は、「シムス位」と呼ばれる姿勢です。
横になっても楽に感じられないこともあり、眠るときの体勢がなかなかしっくりこない場合に試してみましょう。
- 左半身を下にして横になる
- 左足を伸ばし、右足の膝を軽く曲げて前に出す
- 両足の間にクッションや抱き枕などを挟む
- 身体をややうつぶせ気味にする
- 左手は背中側にまわすか、両手を前方に出す
ずっと左を下にしていて腰や骨盤を悪くしたという方もいるそうなので、時々下にする向きを変えてもいいかもしれません。
妊娠中の体勢② 抱き枕や授乳クッション
臨月が近くなってきたり、双子妊娠の場合は妊娠8ヶ月を迎える頃には、寝る時に体を支えることすらしんどくなってきます。
そんなときには、クッションや抱き枕、授乳クッションがおすすめです。
同じ体勢でも体で支えるのではなくな、クッションが支えてくれて体勢が保てるので楽に感じられると思います。
上記のシムス位でも両足の間にクッションをはさんだのも、お腹の重みや体重を分散し、お腹の張りや腰痛を抑える効果が期待できるからです。
妊婦に抱き枕はマストアイテムだと思います^^
楽天で売れ続けている抱き枕と言えばコレ！
たまに旦那に寝ながらにして奪われることもありましたが、へたることもなく、カラーもそら豆のようで可愛いです。
身長165cmの私でシムスの体勢を取った時、あご～膝下になります。あまり長いと横にした時など持て余すと思うので、標準で良いサイズ感でした。
骨盤が痛くて仰向けが辛い時は横にして膝裏に、横向きで寝る時は骨盤にいい体勢を取るため、普通に抱いて足に挟んで寝てます。
産後はお腹が急激に萎むので、萎んだお腹を支えるにもおすすめです。
妊娠中の体勢③ 立ってる時、座っている時
立っている時も座っている時も、、背筋をまっすぐ伸ばした正しい姿勢を心がけるといいそうです。
椅子に座る際には深く椅子に腰掛け、イスの背もたれに合わせて背骨もまっすぐにします。
お腹が大きくなってくると、身体を反らせたり、丸めて猫背になりがちなママが多いですが、腰痛予防や腹筋を鍛える効果もあるので、時々意識して姿勢を正すようにしましょう。
妊娠中の体勢④ 起き上がる時
ベットやソファーの場合
- 横を向いて、両足を下におろす
- 片肘ついて、腕の力で上半身を起こす
- 一度ふちに座るような形をとる
- ゆっくりと起き上がる
布団の場合
- 横に寝返って、軽く足を曲げる
- 肘と腕の力で上半身を起こし、膝をつく
- 四つん這いの状態から、正座位になる
- 片足から立てて、ゆっくりと立ち上がる
ちなみに腹筋を使う動作をする際は、息を止めずに吐きながらやると良いそうです。
ただし通常の健康な妊婦さんであれば、そこまで気を使わなくても大丈夫です！
あんまり初期の頃から気を使いすぎると、逆に腹筋が衰えてしまって、あとあと宜しくないようなので気を付けてください(;´∀｀)
おまけ：自宅安静の様子
1回目の健診が済んでからは、食器洗いなどの簡単な家事はするようになりました。
前回の妊婦健診の様子はこちら。
妊娠23週になりました
「何もしない」ように我慢すると聞くと、普段なら贅沢に感じますが、なかなかどうして「〜せねばならない」と言われると、それがただ「動くな」と言うだけでも難しいもの (*･ε･*)ﾑｰ
最近の私は、気を使いながら起き上がるのが億劫で、トイレも我慢しがち（ーー；）
やるならまとめて！
まとめ
- 妊娠中は寝つきが悪くなりがちで、睡眠が阻害されているママが多い
- リラックスを心がけて、抱き枕などの安眠グッツを利用しよう
- 基本的には、ママが楽だと思う体勢が赤ちゃんにとっても居心地が良い体勢です！
というおはなしでした。
本当に妊婦生活って大変ですよね。。。
制限のある方ばかりではないと思いますが、それでも大きなおなかをかかえて24時間10カ月もの間過ごすんですから、母は強し！ ですね^^
