オートミール・全粒粉
オートミールや、全粒粉などは、種皮や胚乳など栄養が豊富な部分が多いのが魅力です。
精白された穀類よりも、食物繊維やビタミン、ミネラルをたっぷり摂取できます。
フルーツやヨーグルトと一緒に食べてもいいですね！
みなさんは妊婦に必要な摂取カロリーの計算方法をご存知ですか？
妊娠中にドカ食いをしてしまった！
そんな時に調整できる「妊婦の理想な食事メニュー」が知りたいですよね。
妊婦が意識するべき食事・おやつの内容と、年齢別・活動度別に妊婦の一日のカロリーを表にしてまとめました。
妊娠初期・妊娠中期・妊娠後期の最適摂取カロリーがひと目でわかります！
目次
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妊婦の食事はカロリーもバランスも病院食が最適？
もともと食べることが大好きな私は、入院生活で1番気掛かりだったのは食事！
まだ平和だったころは、分娩の病院を食事内容やサービス重視で探していたくらいです(笑)
ネット調べると総合病院の病院食は、「不味い」「美味しくて太った」「バランスが良くて痩せた」など様々で、実際どんなものかと思っておりました。
病院食についてはこちら。
妊娠中の食事の理想は一汁三菜
本来の一汁三菜は、以下のような食事になります。
- ご飯
- 汁物
- 漬物
- 生魚を使用したなます
- 焼物
- 煮物
基本のご飯、汁物、漬物に「3つのおかず」が付く献立だと言われています。
ただし現代では、焼物や煮物に関わらず、ご飯、汁物、メインのおかずに副菜2品の献立を「一汁三菜」と呼ぶ印象です。
妊婦食の基本！ 病院の食事メニュー
- 主食（ごはん、パン、麺類などの炭水化物）
- メイン（肉、魚などのたんぱく質）
- 副菜（煮物、サラダ、おひたし、汁物）2〜4種類。
- デザート（ゼリーを凍らせたものや果物、乳酸系ジュースやヨーグルト）➡ あったりなかったり。
印象としては、炭水化物多い！ おかず少ない！ って感じです(^^;
タンパク質が手のひらの半分ほど。
食いしんぼうの私には物足りない量になっています（笑）
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妊婦の最適な摂取カロリーを計算しよう
妊娠の自覚のないところから、つわりが始まって、食べれなかったり・食べ過ぎてしまう妊娠初期。
安定期に入った途端、ごはんがおいしくて食べすぎてしまったり、なぜか食の嗜好が偏ってしまったり。。。
どれも妊娠あるあるですが、赤ちゃんのためにもできるだけバランスの取れた食事をしたいものですよね。
それでは具体的な数字として妊婦の最適摂取カロリーを見ていきましょう。
妊婦の病院食のカロリーは？
病院での妊婦食は、一食あたり昼晩とも600〜750カロリーほど。
おやつは100〜150カロリーくらいかな？
飲み物がノンカフェインのほうじ茶オンリーで、時々、鉄の粉末サプリがつくのは妊婦食ならではですね^_^
ここの病院は前もってテレビのタッチパネルから、メインが2パターン＋主食（ごはん系・パン系・麺類）の組み合わせ違いで、常時3〜4種類から選べます。
タッチパネルのメニューには、総カロリーも載っていて、選ぶ食事によって100～200カロリーの差があったりします。
このように、毎食のカロリーをきっちり決めるのではなくて、1日の合計や1週間の合計など、幅を広めた単位で調整するようにすると、余裕ができていいかもしれません^^
妊婦の1日の最適摂取カロリー
妊婦の最適摂取カロリーは、活動度×妊娠週数×年齢で決まります。
活動度とは、普段生活している中で消費されるカロリーによって決まります。
年齢は、20代・30代・40代では、基礎代謝が違うので、摂取カロリーも変わってきます。
活動度
- 活動度 低い
オフィスワークや家事のみ
- 活動度 普通
仕事や散歩でよく歩く
- 活動度 高い
よく有酸素運動をしている
妊娠週数
- 妊娠 初期
妊娠4週〜15週（妊娠2ヶ月〜4ヶ月）
- 妊娠 中期
妊娠16週〜27週（妊娠5ヶ月〜7ヶ月）
- 妊娠 後期
妊娠28週〜39週（妊娠8ヶ月〜10ヶ月）
活動度によって違うことや、妊娠週数が上がるにつれて摂取カロリーも上がっていくのは見落としがちですよね。
ただ妊娠初期は、赤ちゃんに必要なカロリーは50カロリーほどと少ないので、普段以上に食べすぎないように気を付けましょう。
また妊娠後期は、なぜか水を飲むだけでも体重が増えるという、妊婦泣かせの期間だったりするので、余裕を持って迎えられると安心だと思います。
臨月までの様子についてはこちら。
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妊婦の年齢別の摂取カロリーの目安（妊娠時期×活動度×年齢）
一般的な1食あたりの摂取カロリーの目安がわかりました。
そこで、前述の「活動度」や「年齢」をかけあわせた1日の摂取カロリーを見ていきましょう。
20代、30代、40代の妊婦の最適摂取カロリーは以下の通りです。
20代妊婦の活動量別の摂取カロリー
| 20代 | 低い | 普通 | 高い |
| 初期（非妊娠時＋50カロリー） | 1850 ㌍ | 2050 ㌍ | 2250 ㌍ |
| 中期 (非妊娠時＋250カロリー） | 2050 ㌍ | 2250 ㌍ | 2450 ㌍ |
| 後期（非妊娠時＋500カロリー） | 2300 ㌍ | 2500 ㌍ | 2700㌍ |
これが多いと感じるか、少ないと感じるか？
日頃の食生活によって、印象は変わってきますね(^^;
30代妊婦の活動量別の摂取カロリー
30代は、20代の目安から、マイナス50カロリーです。
| 30代 | 低い | 普通 | 高い |
| 初期（非妊娠時＋0カロリー） | 1800 ㌍ | 2000 ㌍ | 2200 ㌍ |
| 中期 (非妊娠時＋200カロリー） | 2000 ㌍ | 2200㌍ | 2400 ㌍ |
| 後期（非妊娠時＋450カロリー） | 2250㌍ | 2450㌍ | 2650㌍ |
40代妊婦の活動量別の摂取カロリー
40代は、20台の目安から、マイナス100カロリーです。
| 40代 | 低い | 普通 | 高い |
| 初期（非妊娠時－50カロリー） | 1750㌍ | 1950㌍ | 2150㌍ |
| 中期 (非妊娠時＋150カロリー） | 1950㌍ | 2150㌍ | 2350 ㌍ |
| 後期（非妊娠時＋400カロリー） | 2200 ㌍ | 2400 ㌍ | 2600㌍ |
20代と40代では100カロリーの差があるんですね。
年齢が上がるほど基礎代謝が落ちるので、カロリーは控えめにしましょう！
流産と早産の予防についてはこちら。
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妊婦のカロリーをどこで調整するか
病院の妊婦食は、管理入院になるのは妊娠中期後半に入ってからが多いし、入院中の妊婦は総じて活動度は低くなるので、[中期〜後期] の [活動度が低い] をパターンを想定したメニューになっているのかもしれませんね。
妊婦食のようなバランスで毎食食べていければ理想的ですが、妊娠中の体調は安定していません。
食べ過ぎてしまった時や、食べれなかった時にどこで調整していけばいいのでしょうか？
妊娠中は糖質過剰に注意！
妊娠中の食事については、糖質の摂りすぎを避ける事を推奨されています。
糖質を摂ることで以下のようなリスクが考えられます。
- 糖質をとりすぎると太る
- 危険な食後の高血糖をまねく
- 妊娠中の様々な病気の引き金となる（高血圧、糖尿病など）
- 過剰な糖質を代謝するためにビタミンやミネラルが浪費され、ビタミン・ミネラル不足が生じる
妊娠中は糖質過剰をさけ、良質の脂肪を摂取し、胎児の分まで必要なタンパク質の摂取を増やすことが大切です。
もしなにかどーしても食べたくなってしまった時は、糖質を主成分とするもの以外でお腹を満たすように工夫をしましょう。
ポイントは主食！
入院中の主食のごはんが190ｇとなっていたので、約320カロリー。
主食の量や間食の量などで調節すると簡単そうです。
ただ糖質制限のダイエットでは、糖質の源である炭水化物を摂らないようにするものもありますが、大切なエネルギー源なので、妊娠中はきちんと毎食摂るようにしましょう。
炭水化物と糖質は似ていますが、イコールではありません。
糖質は炭水化物から食物繊維をひいたもの。
糖質を主成分とするものは、
- 穀物（パン、ごはん、麺類など）
- イモ類
- 砂糖類 など
こういったものを摂りすぎないように気を付ける事が大切です。
そう考えると病院食@妊婦ver.は、どのくらい食べていいのか迷っている妊婦さんの参考になるのではと思います(*^^*)
妊娠中の栄養管理についてはこちら。
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妊婦のおやつのメニューは？
病院では15:00のおやつの時間も毎日あって、バリエーションも豊かです。
ちなみに今日はみたらし団子（≧∇≦）
手作りの時もあれば、市販のお菓子の時もあります。
さすがにポテトチップスなどのジャンクなものは出ませんが、ロールケーキやアップルパイなど女性が好きな洋風デザートも普通に出ます。
量は多くなく、小皿に乗る程度。
イメージとしては、ランチのコース料理におまけでついてくるデザートの量くらいでしょうか。
イメージとしては、ランチのコース料理におまけでついてくるデザートの量くらいでしょうか。
正直もっと食べたーい！ って感じの量ですが、三食きっちり食べて、全く動いていない生活なので、これくらいが妥当なのでしょう(^^;
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妊娠中のおやつについての注意点
1日我慢してドカ食いになってしまうくらいなら、毎日決まった時間に食べるのもいいと思います^^
lunai
1日の間食のカロリーは150～200カロリー以内に収めると良いそうです。
目安は、1日に必要なエネルギー量の10％！
目安は、1日に必要なエネルギー量の10％！
ケーキ・クッキー・チョコレート・スナック菓子などのような間食は、栄養よりも、糖分と脂肪が多く高エネルギーな点が良くないと言われている理由になります。
スナック菓子においては、塩分も多く含まれていますよね。
妊娠中であればできれば避けたいところですが、絶対に食べてはいけないわけではありません。
一回の量を減らしたり、3日に一回にするなど、自分でルールを決めて、無理のないようにすることが大切です。
一回の量を減らしたり、3日に一回にするなど、自分でルールを決めて、無理のないようにすることが大切です。
間食をする場合には意識して、食べすぎないように回数や量を減らす工夫をすること、1日の栄養素の不足が補えるような種類を選ぶことがポイントです。
病院では和洋中、季節に合ったもの（節分やひな祭りなど）も出してくれます。
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妊娠中にオススメのおやつBest3
ふだんからダイエットで間食を控えている意識の高い方も多いと思いますが、妊娠中は吐き気などで普通の食事がうまくとれないことも。
そんなときは分食がおすすめ！
一回の食事の量を少量にして、かわりに食事の回数を増やす方法が有効です。
おやつも三食でまかないきれなかったビタミンやミネラル、カルシウムなどを意識したものであれば、罪悪感もなく食べられると思います。
おやつも三食でまかないきれなかったビタミンやミネラル、カルシウムなどを意識したものであれば、罪悪感もなく食べられると思います。
どうせならおいしくて栄養価の高いものを妊娠中のおやつにできたらいいですよね！
毎回同じでは飽きてしまうと思うので、いくつかローテーションで組み合わせるとおやつの時間も楽しくなりそうです。
手作りもいいですが、手軽に食べれる市販のおやつでも健康に良いものは色々ありますよ^^
以下は、妊婦におすすめのおやつBest３になります！
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妊娠中にオススメのおやつ① カルシウムやたんぱく質を補う食品
ヨーグルト
カルシウムと良質のたんぱく質が豊富で、吸収率の高い事が一番の特徴です。
ヨーグルトの主な栄養素は、3大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物と、カルシウム・ビタミンB2がまとめてとれます。
これらの栄養素がカロリーに対し豊富に含まれていて、ヨーグルトの代名詞の乳酸菌が便秘解消にも役立ちます。
チーズ
乳糖不耐症で牛乳が苦手な方にも発酵食品のチーズはおすすめです。
特にナチュラルチーズは「白い肉」という別名があるほど、良質なたんぱく質を含んでいます。
10グラムのチーズを作るのに牛乳は100mlも必要になり、つまり10倍の量の栄養素がギュッと凝縮されているのです。
ただし含まれる脂肪は動物性です！
肥満や高脂血症の人は取り過ぎに注意しましょう
小魚や海藻
乳製品に比べ吸収率は劣りますが、カルシウムは豊富。
給食でおなじみのアーモンドフィッシュなど、骨ごと取る事で食品自体に含まれるカルシウム量が多くなります。
茎わかめやおやつ昆布などの海藻は、カルシウムの吸収を助けるマグネシウムを含み、低カロリーで食物繊維の摂取も程よく出来きます。
カルシウムやたんぱく質入りの市販のお菓子
大豆の味がしっかりする美味しいクッキー
小腹がすいた時の自分用と友人へのプレゼント用に購入しました。
プレーン味は、クッキーなのに大豆の味がしっかりしていて、きなこが好きなので、大変気に入りました。ローカーボなのもとってもいいと思います！
チョコレート味のほうは、大豆の風味よりチョコの風味がしっかり味わえて、チョコレートクッキーです！どちらも美味しくてグルテンフリーなので、うれしい。
プレゼントとしてかわいくラッピングしてもらえたのも助かりました！
プレーン味は、クッキーなのに大豆の味がしっかりしていて、きなこが好きなので、大変気に入りました。ローカーボなのもとってもいいと思います！
チョコレート味のほうは、大豆の風味よりチョコの風味がしっかり味わえて、チョコレートクッキーです！どちらも美味しくてグルテンフリーなので、うれしい。
プレゼントとしてかわいくラッピングしてもらえたのも助かりました！
女性購入者
こちらのクッキーに含まれているキアヌはスーパーフードとして有名ですよね。
キヌアは栄養価の高い穀物で、必須アミノ酸やタンパク質を多く含んでいて、健康に気を付ける女性にはぴったりの食品です。
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妊娠中にオススメのおやつ② ビタミン・食物繊維が豊富な食品
果物
果物に含まれる果糖は、血糖値を上げづらいとされています。
ビタミンCや食物繊維が一緒に摂れるのもうれしいですね。
リンゴ中1個にチーズかヨーグルトを加えてもカロリーオーバーにはなりませんが、果物はショ糖も含むので、食べすぎない事が肝心です。
さつまいも
胃や腸の消化酵素の分泌を助ける水溶性の食物繊維をさつまいもは豊富に含んでおり、さつまいもに含まれるビタミンＣの含有量は100ｇ中30ｍｇでりんごの約7倍！
さつまいも特有の成分ヤラピンは、胃の粘膜の保護や、腸の動きを促進させ、便秘を解消する働きがあるそうです。
またサツマイモに含まれるβカロテンは、強い抗酸化作用でアンチエイジングに、体のさびつき予防の効果があります。
（さつまいもの色が濃いほどβカロテンの含有量は高い）
ポップコーン
ポップコーンはノンフライポテトチップスに比べてカロリーが低いのがありがたいです。
コーンの皮ごと使っているので、食物繊維が豊富であり、コレステロール値や血糖値を適正に働いてくれます。
また、果物くらいのポリフェノールが含まれていて、その抗酸化作用により、動脈硬化の抑制や悪玉コレステロールの酸化阻害が期待されます。
他にもビタミンＢ・Ｅ・タンパク質・ミネラルが含まれ、栄養素がバランスよく入っているお菓子です。
食物繊維が豊富な市販のおやつ
しょっぱい系は珍しく満足！
妊娠中のおやつに購入しました。
レビューを見て、コクうましょうゆ味のほうがおいしいという意見が多かったのでコクうま×３とえび×2袋を購入しました。
普段から薄味に気を付けているせいかコクうましょうゆの味がすごく濃い味に感じてちょっと食べづらかったです…
えびのほうが薄味で風味も良く、食べはじめたら止まらないくらいとてもおいしかったです！
えびを多目に注文すればよかった(´Д｀)
またリピートしたいです！
レビューを見て、コクうましょうゆ味のほうがおいしいという意見が多かったのでコクうま×３とえび×2袋を購入しました。
普段から薄味に気を付けているせいかコクうましょうゆの味がすごく濃い味に感じてちょっと食べづらかったです…
えびのほうが薄味で風味も良く、食べはじめたら止まらないくらいとてもおいしかったです！
えびを多目に注文すればよかった(´Д｀)
またリピートしたいです！
20代 女性購入者
水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれたファイバーが配合されていて、30gで1日に必要な食物繊維の2/3が摂れてしまうというから驚きです。
糖質も控えていて、砂糖の半分のカロリーの還元胚芽糖を使用しているので、妊娠中も安心して食べられますね(*’▽’)
妊娠中にオススメのおやつ③ 鉄分が含まれる食品
オートミールや、全粒粉などは、種皮や胚乳など栄養が豊富な部分が多いのが魅力です。
精白された穀類よりも、食物繊維やビタミン、ミネラルをたっぷり摂取できます。
ドライフルーツ
ドライフルーツは、特に干しぶどう（レーズン）が鉄分を多く含みます。
おやつにそのまま食べても噛み応えがあって、満足度があります。
ヨーグルトに入れらり、焼き菓子やパンを作るときに入れて焼いてもいいですよね^^
おやつにそのまま食べても噛み応えがあって、満足度があります。
ヨーグルトに入れらり、焼き菓子やパンを作るときに入れて焼いてもいいですよね^^
ただし乾燥されている分、カロリーや糖質が高いので食べ過ぎには注意しましょう。
ナッツ類
ナッツは総じて、抗酸化作用のビタミンE、食物繊維、不飽和脂肪酸などが含まれ、栄養価の高い食品です。
特にピスタチオは鉄分やカリウムが豊富です。
ただし脂肪分が多くカロリーが高いため、味付けされていないもので20粒を目安にとるようにしましょう。
特にピスタチオは鉄分やカリウムが豊富です。
ただし脂肪分が多くカロリーが高いため、味付けされていないもので20粒を目安にとるようにしましょう。
鉄分が多く含まれる市販のお菓子
最高の栄養
友達に薦められて、実際アメヨコで試食もさせてもらって、甘酸っぱくて、購入したら止まらなくなりました。
友達にも分けてあげました。
サンザシはカルシウム、マグネシウム、鉄分も豊富で、成分を見ると本当に栄養たっぷりで、食べていても甘いものを食べてる罪悪感がありません。
今回は、鉄分不足の母に贈りました。
友達にも分けてあげました。
サンザシはカルシウム、マグネシウム、鉄分も豊富で、成分を見ると本当に栄養たっぷりで、食べていても甘いものを食べてる罪悪感がありません。
今回は、鉄分不足の母に贈りました。
30代 女性購入者
サンザシのドライフルーツはめずらしいですね^^
多くの食物繊維を含むとともに、カルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラル類、ビタミンA、ビタミンCなどがバランス良く含まれていて、昔から血の巡りに良いとされているそうです。
赤ちゃんにたくさんの血液を送る必要があるママにはぴったりです！
このように健康的なおやつをベースに、時々は息抜きに好きなものを食べる日を作るなど、メリハリをつけるといいかもしれません(*’▽’)
妊娠中のリスクについてはこちら。
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まとめ
- 妊婦の推奨摂取カロリーは、年齢・妊娠週数・活動度ごとに違う
- 食事もおやつも栄養バランスを考えて、1日単位や1週間単位で調整しよう
- 間食にはおいしくて栄養のあるものを中心に、時々ごほうび！
というおはなしでした。
妊娠すると、体重の増減が気になってきますよね。
病院によっておおらかなところもあれば、体重管理が厳しいところもあります。
数字にとらわれすぎるとストレスがかかると思いますが、おおよその参考になればと思います。
かかりつけの病院の助産師さんの相性もあると思いますが、味方につければ心強いはず。
気になる方は、普段の食事の様子をメモしてアドバイスをもらいましょう^^
