妊婦に付きまとう便秘。そこで便秘解消に目を付けたのは、今や立派に市民権を獲得しているスーパーフードのバジルシード！
今回はより詳しくバジルシードの栄養と、バジルシードの食べ方や飲み方のレシピを紹介したいと思います。
バジルシードの栄養を詳しく見てみる
成城石井やダイソーで売っているバジルシードドリンクは、カエルの卵が入ってるかのような見た目の気持ち悪さから敬遠している方も多いかもしれません。
でも流行ったのには訳がある！
バジルシードは手軽に栄養が摂れて、便秘も解消できちゃうので、一度は試してみる事をお勧めします^^
バジルの「種」なので、バジルシードと言うんですね^^
バジルシードは水でふやかせてから食べるので、水分を吸収することによって30倍に膨れます。
最初の見た目は黒ゴマのような状態ですが、水で戻すとふやけて、タピオカのようにプチプチした状態になります。
バジルシードって便秘に効くの？
スーパーフードと名高いバジルシードは、満腹感を得ることで食欲が抑えられ、ダイエットやアンチエイジングに効くとしてキラキラ系女子に人気ですが、実は栄養面でも優れています。
ビタミンEやB6も含まれている
このような点から、便秘対策にはもってこいの食材です！
ただしバジルシードは多くの栄養がありますが、摂りすぎると体に良くありません。
1日ティースプーンで2杯ほどで充分なので、毎日少しずつ続けるようにしましょう。
バジルシードを食した感想
膨張した姿は、まさにカエルの卵。。。（ぐ、グロい）
味、というか風味は、シソっぽくてバジルっぽい。
小さいタピオカにプチプチが加わったような独特な食感をしています。
うん、嫌いじゃない(´∀｀)
バジルシードは食物繊維が豊富
| バジルシード10g | 成人の摂取量 | 妊娠中の摂取量 | |
|---|---|---|---|
| カロリー | 30.7kcal | 1650～2300kcal | ＋50～450kcal |
| 食物繊維 | 4.05g | 18g | |
| 炭水化物(糖質） | 2.7g | 270～330g | |
| タンパク質 | 1.7g | 体重1kg/1g | ＋25g |
少量ですが、たんぱく質も取れるのがうれしい^^
しかしたった10gで、4gの食物繊維が取れるとは驚きですね！
その便秘解消のための食物繊維ですが、すでに便秘になっている方が、食物繊維を摂りすぎると逆に便秘が悪化してしまうことがあるそうです。
便秘に効く食物繊維の量って？
どんな便秘でも食物繊維が有効と言われていますが、ではどれくらいの量を摂ればいいのかと言うと。
100カロリー摂取に対して、食物繊維1gくらいが良いそうです。
妊娠中のカロリー摂取の目安は、「妊娠週数×年齢×活動度」で決まります。
妊娠中期の30代で、活動量の低いの私の場合は、1日約2000カロリー。
つまり、1日20gの食物繊維が必要になります。
バジルシードの食物繊維の種類
- 不溶性食物繊維……便のかさを増やす
- 水溶性食物繊維……便を軟らかくする
下記リンクの便秘タイプでご紹介した、①弛緩性便秘タイプの場合は、A.不溶性食物繊維を。
②痙攣性便秘タイプと、③直腸性便秘タイプの場合は、B.水溶性食物繊維を摂るのが正解となります。
バジルシードは約半分が不溶性の食物繊維で、残りがグレコマンナンと呼ばれる水溶性の食物繊維になります。
グレコマンナンはこんにゃくの主成分で、 人の消化酵素では消化できず、また胃の中で水を吸って何十倍にも膨れる性質があるため、腹持ちがいいのが特徴。
どちらの食物繊維もバランスよく摂ることと、過剰摂取しないことが便秘改善につながります。
また、グルコマンナンは余計な脂肪の吸収を抑えるだけでなく、過剰摂取すると必要なビタミンなどの吸収も邪魔してしまうというから要注意。
グルコマンナンは一日4～5gが適正で、バジルシードは9g前後、こんにゃくなら250g前後に換算されます。
バジルシードには妊婦に足りない三大栄養素が含まれています
| バジルシード10g | 成人の摂取量 | 妊娠中の摂取量 | |
|---|---|---|---|
| 葉酸 | 27.4µg | 200µg | ＋240 |
| カルシウム | 211.3mg | 550mg | ＋100 |
| 鉄分 | 4.20mg | 5.0～5.5mg | ＋15 |
| マグネシウム | 42.2mg | 230～240mg | ＋40 |
| カリウム | 343.3mg | 2000mg |
こちらの記事で紹介した妊婦に必須な栄養素。
そのベストスリーである①葉酸、③鉄分、②カルシウムがしっかり入っています！
特に鉄分やカルシウムのイメージがなかったので驚きです。
さらにマグネシウムは、市販の便秘薬になっているほど便秘改善に効果が！
水分の吸収を高めて便を柔らかくし、食物繊維ととることで腸のぜん動運動を助けてくれます。
バジルシードはビタミン類も豊富です
| バジルシード10g | 成人の摂取量 | 妊娠中の摂取量 | |
|---|---|---|---|
| ビタミンＡ | 309.408µg | 17.82µg | ＋80 |
| ビタミンＣ | 6.12mg | 1.6mg | ＋10 |
| ビタミンＥ | 0.75mg | 0.5mg | |
| ビタミンＢ6 | 0.23mg | 0.1mg | ＋0.2 |
妊娠初期から中期では加算がなかったビタミンAですが、妊娠後期になると赤ちゃんの肝臓に蓄積される量が必要分としてプラスして摂取する必要があります。
またビタミンCは新生児の壊血病を防ぐことができると言われているため、妊娠中は多く摂るといいそうです。
ビタミンB6は、赤ちゃんの必要な体たんぱく質分として加算されます。
これらの妊娠中に必要なビタミン類もバジルシードはカバーできちゃいます。
バジルシードの注意点
バジルシード5g（小さじ一杯）をふやかしたものを、１日２～３回好きな物に混ぜて食べます。
混ぜる対象は、飲み物以外にも食べ物でもOK！
- 水、お茶、ジュース
- ヨーグルト、ゼリー
- サラダ、納豆
- スープ、お味噌汁
- ドレッシング、トッピング etc
何でもありです。
便秘解消法としては、乳酸菌も取れるヨーグルトがオススメ。
バジルシードヨーグルトに、好きなフルーツを入れて、オリゴ糖で甘みを足したら、まさに便秘に効果的な「スーパーフード」の完成ですね！
バジルシードで気を付けること
① 風味が独特
よく噛むとシソのようなバジルのような、独特の土の風味みたいなものを感じるバジルシード。
味の薄い飲み物によっては、味わうように噛みながらというよりは、ゴクゴク飲んじゃう方がベースの味を損なわないかもしれません。
食べ物でも、その風味を上手く生かした料理（バジルに合うイタリアンetc）や、もともと合いそうなもの（シソを入れる料理etc）に入れるといいと思います^_^
② 一度に大量に摂り過ぎないこと
適量は１回にティースプーンに一杯（5g）くらいだそうです。
1日に15g以上摂取すると食物繊維の効果が出すぎて、お腹が緩くなってしまったり、さらに大量に摂ると逆に腸の水分を吸収してしまい、便秘がひどくなることもあるので、摂りすぎには気をつけましょう！
また、妊婦さんは子宮が大きくなるにつれて、胃が圧迫され、一度に食べれらる食事の量が減っていきます。
これでお腹が一杯になってしまって、食事のバランスが崩れてしまっては本末転倒。
間食や、分食（1日5〜6回に食事を分ける）の一品に使うと良いかもしれませんね(^^)
③ よく膨張させること
水で戻さないで使うと、発芽毒（種が発芽する時に出す毒）というものが発生する可能性があるそうです。
急いでいるときはお湯でふやかすと早かったですよ！
バジルシードの便秘に効くお手軽レシピ
以下からは具体的なバジルシードのレシピになります。
実際はわざわざ作らなくても、毎食のごはんのオカズで合いそうな料理にトッピングするだけ、というふうにすれば面倒にならずに続けられると思います^^
バジルシードの正しい戻し方
バジルシードは30倍に膨れます。
戻したいバジルシードの30倍の水で戻しましょう。
急いでいる時はお湯で戻すと早かったですよ^^
【例】5gの場合は、5g × 30 ＝ 150cc
簡単バジルシードヨーグルト
- ヨーグルト150ｇ
- オリーブオイル大さじ１
- オリゴ糖（はちみつ）好みの量
上からかけて混ぜるだけ！
これにグラノーラやフルーツを入れれば、立派な朝食になりますね(^^♪
オリーブオイルに含まれるオレイン酸が腸の動きを促してくれ、便自体を柔らかくする効果があります。
オリーブオイルの味が苦手な人は、小さじ１から試してみるといいかもしれません。
バジルシードでアジアンスイーツ
- ココナツミルク100㏄
- 牛乳100㏄
- オリゴ糖（はちみつ）好みの量
- バジルシード（ふやかしたもの）適量
ココナツミルクは食物繊維が豊富で小腸に吸収されやすく、腸をきれいに掃除してくれるので、腸を元の正常な働きに戻す手助けをします。
バジルシードで酢の物
- 三杯酢の味付きもずく（1パック）
- きゅうりの輪切りやワカメなど
- バジルシード（ふやかしたもの）適量
混ぜるだけ！
ホタテやイカを混ぜると豪華になりそうです(^▽^)/
お酢には新陳代謝を高めてくれるので、1日15mlほど摂取すると腸のぜん動運動を活発にし、腸内環境を整える効果が期待できます。
バジルシードドレッシングでサラダ
- リンゴ酢（黒酢）大さじ２
- オリーブオイル大さじ２
- 砂糖小さじ1/2
- 塩小さじ1/3
- あらびき胡椒少々
上記をよく混ぜて、バジルシード（ふやかしたもの）適量と好みの野菜の上にかけるだけ！
便秘にいいお酢とオリーブオイルが同時に摂れますね。
もちろん市販のドレッシングやポン酢でも大丈夫です。
バジルシードばくだん
- 納豆１パック
- キムチ適量
- 細かく刻んだ好みの野菜（オクラ・とろろ・キュウリなど）
- 卵黄
辛いのが苦手な場合は、キムチを少なめにして、納豆付属の醤油で味付けしてください。
「ばくだん」とは居酒屋さんメニューで、トロロや海鮮や、お好みの好きな食材と卵黄、納豆を混ぜて海苔に巻いて食べるもの。
海苔に巻かずにそのまま食べても美味しい五色納豆です。
納豆やキムチといった発酵食品には、植物性の乳酸菌がたくさん含まれています。
乳酸菌は善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれるので、毎日食べましょう。
便秘に効く！ バジルシードの簡単ドリンク
フルーツ豆乳ジュース
- バナナ（一本）もしくは、パイナップル（1/4カット）
- 豆乳(牛乳）200～250cc
- オリゴ糖（はちみつ）大さじ１
- バジルシード（ふやかしたもの）適量
ジューサーでガガっと混ぜるだけ！
バナナもパイナップルも食物繊維とビタミンが豊富な果物。
リンゴやキウイフルーツでもおいしそうですね^^
牛乳や豆乳には乳酸菌、オリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす作用があります。
ミネラルの吸収を高め、腸内環境を整え、便秘の改善を促してくれます。
ココア
- 純ココア大さじ１
- 温かい牛乳（豆乳）カップ１
- オリゴ糖（はちみつ）適量
- バジルシード（ふやかしたもの）適量
ココアにはリグニンという不溶性食物繊維と、100gあたりに5.6gもの水溶性食物繊維も含まれるため、腸内環境改善と便秘解消効果が期待できます。
ココアが高カロリーなため、砂糖入りの粉末ココアはカロリーの摂りすぎになるので避けましょう。
甘酒ドリンク
- 米麹からできている甘酒
- 牛乳（ヨーグルト）好みの量
- バジルシード（ふやかしたもの）適量
甘酒には便秘解消に効果のある食物繊維やオリゴ糖がたっぷり含まれています。
牛乳やヨーグルトを加えると、さっぱりして飲みやすくなります。
酒粕を溶いたものにはアルコールが含まれるので、成分表示に米麹の記載があり、砂糖が入っていないものを選ぶこと。
さらにレンジや鍋で3～４分加熱すると（78℃以上でOK）、微量のアルコール分も完全に飛ぶので、妊娠中の方は特に加熱処理をきちんとしてから飲んでくださいね！
バジルシードにやや合わなかったドリンク
- 水
- お湯
- お茶
- 炭酸水
上記のような無糖でサラサラしてる味の薄い飲み物では、マズイとは言いませんが美味しくもなかったです。
炭酸なら甘味がついているもの、紅茶、コーヒーならミルクや砂糖を足して、コクを出してからの方が合いました。
牛乳も少しお砂糖を混ぜると、より美味しく感じましたよー(*’▽’)
トマトジュースや野菜ジュース、100%ジュースなどは何も手を加えなくても違和感がなかったです。
はやりのスムージーやアサイーに混ぜてもいいでしょうね^^
基本的に味のハッキリしているもの（甘い、酸っぱい、しょっぱい等）に混ぜたほうが美味しい！ という事ですね。
バジルシードを買うなら国内産で！
バジルシードは、強い毒性を持つ「アフラトキシン」というカビが生える可能性があるそうです。
バジルシードを買うときは、国内選別のものか、「アフラトキシン検査済み」と書かれた輸入品を選びましょう。
日本国内で殺菌や検査を行った安心のバジルシード
飲み始めて2日目からすこぶる快調で凄く嬉しいです。
毎日、飲んでます。今の所 毎日 出てます。
それと同時に 満腹感があるのか少し食べただけで、お腹いっぱいになります。
リピ決定です！
こちらは国内選別で品質が保証されているので安全ですね(^▽^)/
300gも入って、1,080円はお安いです！
バジルシードの良いところは、冷たいのだけでなく、温かくしても、熱々の汁物に入れても、成分が変わらない所です。
お味噌汁やスープに入れたり、バジルシードとはちみつやメイプルシロップ、ジャムなどの甘いソースに混ぜて、ホットケーキやトースト、ヨーグルトにかけるだけでもおいしいです！
飽きずに長く続けていくためにも、いくつか試してみて、お気に入りを見つけるといいかもしれません♪
まとめ
- バジルシードは妊娠中に必要な栄養成分が盛りだくさん！
- 沢山食べると逆に体に害があります。適量に留めましょう。
- バジルシードは味のしっかりとした食べ物・飲み物によく合うと思いました(個人的感想）
というおはなしでした。
18w0dで入院してから3週間。
便秘が悪化の一途をたどっていましたが、バジルシードのおかげか、心なしか改善していました。
まだラキソベン（下剤）は卒業できていないので、継続して頑張りたいと思います！
